10 Einfache Schritte um Schnell und Einfach Abzunehmen berraschende Ergebnisse

In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du überschüssige Kilos rasch loswirst, ohne dabei eine einschränkende Diät zu machen oder zu hungern.

Dank wissenschaftlicher Studien weiß man mittlerweile, dass das Kaloriendefizit der einzige Faktor ist, der zum Fettabbau führt. (1) Gleichzeitig bestimmt das Defizit auch über die Geschwindigkeit, mit der wir Körperfett verlieren.

Schnell

Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, muss man ungefähr 7000 Kalorien weniger essen, als der Körper verbraucht. Damit man schnell abnimmt, muss diese Menge natürlich in einer möglichst kurzen Zeit eingespart werden.

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Um zu wissen, wie viel Kalorien du pro Tag essen solltest, musst du zunächst deinen Kalorienverbrauch bestimmen. Das gelingt dir am besten mit einem genauen Fitness Armband*.

Alternativ dazu kannst du auch einen Kalorienrechner aus dem Internet verwenden. Bedenke allerdings, dass Kalorienrechner immer nur ungefähre Werte liefern und im Normalfall deutlich ungenauer sind als ein Fitness Armband.

Sobald du deinen Kalorienverbrauch berechnet hast, kannst du festlegen, wie viel Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest. Dazu multiplizierst du einfach deinen Verbrauch mit 0, 65 bis 0, 7.

Wie Kann Man Abnehmen? Wissenstipps

Phasenweise, also nicht dauerhaft, kann das Defizit sogar auf bis zu 40% erhöht werden. Das ist allerdings eher für Leute geeignet, die bereits erfahren sind und mit so einer geringen Kalorienaufnahme gut zurecht kommen.

Viele unseriöse Diäten und Magazine versprechen eine Gewichtsabnahme von mehreren Kilogramm pro Woche. Dass derartige Aussagen nicht haltbar sind, ist hoffentlich jedem klar.

Am Anfang kann es - je nach Ausgangsgewicht - durchaus möglich sein, dass man mehrere Kilogramm in einer Woche verliert. Doch dabei handelt es sich großteils um Wasser und nicht um Fett.

Kategorie: Zero Waste Anfänger • Zerowaste Live

Wirklich mehr als 1, 5 Kilogramm Körperfett kann man pro Woche nur unter extremen Bedingungen abnehmen. Denn um das zu schaffen, wäre bereits ein Kaloriendefizit von mehr als 10.000 Kalorien pro Woche nötig. Das hätte zur Folge, dass man pro Tag etwas weniger als 1.500 Kalorien einsparen müsste, was kaum jemand schafft.

Gerade für Frauen mit einem geringen Energieverbrauch ist das einfach unmöglich. Männer, die ja meist einen höheren Kalorienverbrauch haben, haben es hier etwas leichter.

Eiweiß schützt beim Abnehmen unsere Muskulatur vor dem Abbau. (2) Essen wir zu wenig Eiweiß und haben gleichzeitig ein hohes Kaloriendefizit, so kommt es dazu, dass unser Körper nicht nur Fett abbaut, sondern auch Muskulatur.

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Das ist natürlich negativ zu sehen und kann in schweren Fällen definitiv als ungesund bezeichnet werden. Denn durch einen Alltag, der von Büroarbeit geprägt ist, haben die meisten Menschen heutzutage ohnehin schon zu wenig Muskulatur. Ein Umstand, der insbesondere im Alter kritisch werden kann. (3)

Beim Abnehmen hat Eiweiß außerdem zusätzliche Effekte. So ist es der Makronährstoff, der den Stoffwechsel am stärksten ankurbelt und am besten sättigt. (4, 5)

Eine gute Grundregel für gesunde Menschen, die ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, sind 1, 5 bis 2, 0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag. Menschen, die viel Sport machen, sollten sich eher am oberen Ende der Spanne orientieren. Menschen, die keinen Sport betreiben, eher am unteren Ende. (6, 7)

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Um sicherzustellen, dass man nicht nur schnell, sondern auch gesund abnimmt, sollte man unbedingt auf eine ausreichend hohe Gemüse- und Ballaststoffzufuhr achten. Denn durch die Ballaststoffe hat man weniger Hunger (8) und durch das Gemüse nimmt man zusätzlich auch noch wertvolle Mikronährstoffe auf.

Ein guter Richtwert für die tägliche Ballaststoffaufnahme sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm pro Tag. (9) Beim Gemüse empfehle ich 500 bis 800 Gramm pro Tag, je nach individueller Verträglichkeit.

Die hohe Gemüseaufnahme ist meiner Meinung nach definitiv etwas, was man für einen raschen Gewichtsverlust benötigt. Nur wer viele Lebensmittel mit wenig Kalorien pro 100 Gramm isst, wird nämlich über einen gewissen Zeitraum hinweg ein großes Kaloriendefizit erreichen und wirklich schnell abnehmen. (10)

Was Beim Abnehmen Wirklich Hilft

Die letzte wichtige Grundlage stellt die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren dar. Zu dieser Gruppe von Fettsäuren gehören die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren.

Die wertvollsten Omega 3 Fettsäuren findest du in fettreichem Meeresfisch, wie beispielsweise Lachs, Makrele oder Hering. Sie wirken entzündungshemmend und können möglicherweise auch den Abnehmprozess unterstützen. (11, 12)

Omega 6 Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen, pflanzlichen Ölen und einigen tierischen Produkten vor. Sie wirken entzündungsfördernd, sind aber ebenfalls lebensnotwendig und müssen deshalb in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. (13)

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Von den Omega 3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) solltest du laut österreichischer Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) 250 Milligramm pro Tag aufnehmen. Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure sollte laut ÖGE 2, 5% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. (14)

Eine der besten Methoden, um schnell abzunehmen, ist meiner Meinung nach das Intervallfasten. Auch Studien haben schon gezeigt, dass es eine geeignete Strategie für den Fettabbau ist. (15)

Eiweiß ist beim Abnehmen für den Muskelerhalt wichtig. (2) Ausreichende Mengen an Fett hingegen für den Hormonhaushalt. (18) Da man nur eine begrenzte Menge an Kalorien zur Verfügung hat, werden die meisten Leute auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr setzen müssen, um schnell abzunehmen.

Meine Besten Abnehmtipps

Somit wird bei diesem Vorhaben quasi automatisch eine Low Carb Ernährung durchgeführt. Auf die alteingesessene Regel, die besagt, dass man nur Lebensmittel mit maximal 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm essen darf, braucht man hierbei allerdings nicht setzen. Viel wichtiger ist es, die tägliche Kalorien- und Makronährstoffaufnahme im Blick zu haben.

IIFYM ist Englisch und steht für If It Fits Your Macros. Übersetzt bedeutet das Ganze nichts anderes als Wenn es in deine Makronährstoffe passt.

In den letzten Jahren erlebte diese Ernährungsweise einen regelrechten Hype, da man sich dabei grundsätzlich gesund ernährt und sich trotzdem etwas gönnen kann.

Nachhaltig Gewicht Reduzieren

Bei der 90 zu 10 Regel lautet das Konzept von IIFYM ganz einfach: Erreiche deine täglichen Vorgaben für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Nimm zusätzlich 90 Prozent deiner Kalorien durch gesunde, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu dir. Die restlichen 10 Prozent kannst du einsetzen, um dir etwas zu gönnen, worauf du Lust hast.

Wenn eine Frau beim Abnehmen also pro Tag 1500 Kalorien essen würde, dann würde sie 1350 Kalorien durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, nicht all zu fettreiches Fleisch, magere Milchprodukte und Nüsse aufnehmen.

Die verbleibenden 150 Kalorien kann man dann für Schokolade, Eiscreme oder etwas anderes einsetzen. Wichtig ist allerdings, dass man sich dann wirklich an die Kalorienvorgabe hält und nicht stattdessen eine ganze Tafel Schokolade isst.

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Genau aus dem Grund ist IIFYM auch nur für Leute geeignet, die in Sachen Ernährung nicht die Beherrschung verlieren. Wenn du genau weißt, dass du dir Schokolade oder Ähnliches nicht einteilen kannst, weil es bei dir zu einem suchtartigen Effekt kommt, dann probier diese Ernährungsweise lieber nicht.

Neben der 90 zu 10 Variante gibt es dasselbe auch nochmal mit 80 zu 20. Diese Variante ist für den schnellen Fettabbau aber eher ungeeignet, da dadurch auch meistens zu wenig Mikronährstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden.

Auf unserem Instagram Account habe ich erst kürzlich gezeigt, wie eine Woche mit der 90 zu 10 Regel aussehen kann. Dabei habe ich 1, 2 Kilogramm abgenommen und das, obwohl es täglich ein kleines Eis und an einem Tag sogar Pizza gab.

Wie Du 10.000 Schritte Am Tag Meisterst: 7 Schritte Strategie

Dazu gehören vor allem Diäten, bei denen ein Lebensmittel in den Mittelpunkt gestellt wird und gleichzeitig viel zu wenig Eiweiß gegessen wird. Dies führt nicht nur zu einer suboptimalen Versorgung mit Mikronährstoffen, sondern auch zum Muskelabbau.

Alle anderen Diäten und Ernährungsformen, die ein Lebensmittel in den Fokus rücken und die wichtigen Grundlagen, die wir anfangs besprochen haben, können wir vernachlässigen.

Da die Ernährung beim Abnehmen immer der wichtigste Faktor ist, findest du nachfolgend eine Zusammenstellung der besten Tipps und Tricks. Durch diese kleinen Veränderungen schaffst du es Kalorien einzusparen, Hunger zu vermeiden und den Prozess gesund zu gestalten.

Warum 10 000 Schritte Am Tag Ein Muss Sind

Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass du dich durch die anschließende Mahlzeit deutlich gesättigter fühlst. (19) Zusätzlich dazu deckst du dadurch auch bereits einen mittleren bis großen Teil deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs.

Auch in einer Studie konnte gezeigt werden, dass diese Vorgangsweise enorm positive Effekte haben kann. Die Teilnehmer, die vor dem Essen einen halben Liter Wasser tranken, nahmen durchschnittlich nämlich fast zwei Kilogramm mehr ab. Und das innerhalb eines Zeitraums von 12 Wochen. (20)

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Zum Erwärmen des Wassers benötigt unser Körper außerdem Energie. So weiß man mittlerweile, dass ein halber Liter Wasser den Energieverbrauch in der Stunde danach um rund 5% erhöht. (21)

Abnehmen Ohne Diät? 42 Tipps, Die Wirklich Helfen

Natürlich solltest du beim Abnehmen aber auch nicht zu viel Wasser trinken, denn das kann ungesund werden und im schlimmsten Fall sogar ungesund sein. Achte außerdem darauf, dass du kalte Flüssigkeiten nicht zu schnell trinkst.

Mittlerweile weiß fast jeder, dass Zucker nichts ist als leere Kohlenhydrate. Aus diesem Grund gibt es mittlerweile zahlreiche Ersatzstoffe, die verwendet werden können, um Kalorien einzusparen und somit schneller abzunehmen.

Zusätzlich dazu kannst du auch Süßstoffe, wie beispielsweise Sucralose verwenden. Mittlerweile weiß man nämlich, dass dieser Süßstoff sehr sicher ist und die normalerweise aufgenommenen Mengen keinerlei gesundheitsschädliche Effekte haben.

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Von diversen, schlecht recherchierten Magazinen und Zeitungen wurden in Bezug auf diverse Süßstoffe lange Zeit Lügen verbreitet. Denn heutzutage schreibt sogar die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dass Sucralose ein sicherer Süßstoff ist. (22)

Wer pro Tag einen Liter Fruchtsaft oder Limonade trinkt, nimmt dadurch 400 bis 600 Kalorien mehr zu sich. Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wurde außerdem bereits mehrfach mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. (24)

Wenn du schnell abnehmen und dich gesund ernähren willst, solltest du diese Kalorien für andere Lebensmittel verwenden. Greife lieber zu Nahrungsmitteln, die dich mit hochwertigem Eiweiß, Mikronährstoffen und